siobhandolezal

Welcome ❁

 Thank you for being here! My mission is to support you on your journey to better health, restorative sleep, clear skin, and high energy with wholefood plant-based recipes and positive lifestyle inspiration. Enjoy the journey x

Is het nodig supplementen te nemen als je gezond eet?

Is het nodig supplementen te nemen als je gezond eet?

supplementen-nemen-nuttig-voedingstekorten

Vorige week vroeg ik aan de leden in onze Facebookgroep met welke vragen ze zaten rond dieet en suppletie, en iemand vroeg me wat zoal de meest genomen supplementen zijn, en wat hun werking is.

Voor we het gaan hebben over supplementen, wil ik toch even benadrukken dat geen enkel supplement een ongezond eet- of leefpatroon kan vervangen. Gezonde voeding is een van de belangrijkste peilers voor een sterke gezondheid. Voor mij betekent gezonde voeding: een volwaardig plantaardig dieet gebouwd rond verse, biologische groenten en fruit, en aangevuld met wilde planten, kruiden, superfoods, zeewier, noten, pitten, zaden, peulvruchten en eventueel glutenvrije granen.

Maar zelfs wanneer je gezond, gevarieerd en biologisch eet, kan het zijn dat je voedingstekorten ontwikkelt, bijvoorbeeld:

Hieronder bespreek ik de meest voorkomende voedingstekorten, welke symptomen met deze tekorten gepaard gaan, en met links naar waar je supplementen van de beste kwaliteit, in de best opneembare vorm in de winkel en online kan terugvinden.

Veel liefs,

siobhan sign transp 150px.png

Is het nodig supplementen te nemen als je gezond eet?

smoothie-supplement

Het lijkt wel alsof tegenwoordig iedereen voedingstekorten ontwikkelt. Hoe komt dat?

De twee grootste oorzaken zijn bodemuitputting en moderne levensstijl:

  1. Onze bodems zijn uitgeput, waardoor onze voeding veel lagere concentraties vitaminen en mineralen bevat. Zo krijgen we steeds minder voedingsstoffen binnen door dezelfde hoeveelheid voedsel te eten. De oplossing? Regeneratieve ecologische landbouw. Maar dat is stof voor een ander artikel.

  2. Daarnaast verbruiken we door onze moderne levensstijl extra veel vitaminen en mineralen: stress en consumptie van medicatie en geraffineerde voeding putten onze reserves uit van o.a. vitamines B, C, zink en magnesium. Chronische stress (zowel fysieke als mentale stress) kan er bovendien voor zorgen dat onze spijsvertering minder efficiënt verloopt, en kan er zo voor zorgen dat we nutriënten uit voeding minder goed opnemen.

Deze uitputting van onze reserves veroorzaken tekorten in onze cellen en weefsels en kunnen zo leiden tot een disbalans. Het is dus van groot belang om eventuele tekorten te voorkomen door gezond & gevarieerd te eten en aan te vullen met enerzijds een goed opneembare ‘multi’ en anderzijds de essentiële nutriënten die we nog te weinig uit onze voeding halen, op te vangen met een goed opneembaar supplement.

Welke nutriënten zijn nog te weinig in onze voeding aanwezig?

soil-health

Onze landbouwbodems, en dus ook de gewassen die erop geteeld worden, zijn vooral arm aan magnesium, zink, selenium en jodium. Deze laatste twee kan je opvangen door je voeding aan te passen, maar vaak is het een goed idee om magnesium en zink in supplementvorm bij te nemen. Doe dit echter niet zomaar op eigen houtje, maar bespreek dit samen met een arts, therapeut of gezondheidscoach.

Welke supplementen jij best bijneemt, hangt namelijk af van jouw specifieke situatie, achtergrond en klachten. Naast de hierboven besproken mineraaltekorten, komen een tekort aan vitamine B12 en aan vitamine D ook vaak voor, en omdat de meeste mensen te veel omega 6 (en te weinig omega 3) consumeren, hebben veel mensen ook een omega-3-tekort.

Magnesium

ocean-magnesium

Magnesium is hét mineraal waar vandaag de meeste mensen deficiënt in zijn. Waarom?

  1. Conventionele landbouw en intensief bodemgebruik zorgen ervoor dat er steeds lagere concentraties mineralen en spoorelementen in de bodem aanwezig zijn, en dus ook in de gewassen die erop geteeld worden.

  2. Door onze moderne levensstijl verbruiken we bovendien ook extra veel magnesium: stress en consumptie van geraffineerde voeding putten onze magnesiumvoorraad uit.

  3. Wanneer we transpireren, gaat er ook steeds magnesium verloren. Wanneer je veel sport, of bij warme temperaturen, is het extra belangrijk om je magnesiumvoorraad aan te vullen.

Magnesium is een heel erg belangrijk mineraal en een tekort kan ernstige gevolgen hebben. Magnesium is betrokken in meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam en is essentieel voor de productie van de energiemolecule ATP. Een tekort kan zich uiten in symptomen zoals:

  • Hoofdpijn en migraine

  • Spierpijn, spierkrampen, spierspasmen

  • Broze botten

  • Constipatie

  • Gevoelig voor stress

  • Slaapproblemen, moeilijk kunnen ontspannen

  • Vermoeidheid, uitputting

  • Duizeligheid

  • Angst en depressiviteit

Magnesium is een wateroplosbaar mineraal, wat wil zeggen dat je het goed via de huid kan opnemen. De beste manier om je magnesiumvoorraad aan te vullen is door geregeld een magnesiumbad te nemen met ‘magnesiumvlokken’ (magnesiumchloride), of door een magnesiumspray te gebruiken. Je kan ook zelf een spray maken door een sprayflesje te vullen met een oplossing van half magnesiumchloride en half gekookt (en afgekoeld) bronwater.

Het is ook goed om meer magnesiumrijke voeding te consumeren zoals groene bladgroenten, zeewier (bvb. wakame, arame, hijike) en pitten & zaden.

Je kan ook aanvullen met een goed oraal supplement in de vorm van vloeibaar ionisch elementair magnesium zoals deze van Eidon Minerals of deze van Mineralife.

In de meeste winkels in België kan je deze vloeibare vorm van magnesium echter niet terugvinden. De beste optie is dan magnesiumcitraat of liposomaal magnesium (dat is magnesium gebonden aan een lipide, wat ervoor zorgt dat het beter en langer door de cellen geabsorbeerd wordt).

Zink

pumpkin-seeds-zinc

Naast magnesium is zink evenzeer een mineraal waar enorm veel mensen een tekort aan hebben zonder het te weten. Zink is o.a. belangrijk voor een goed functionerend immuunsysteem, een sterke huid, haar en nagels, gezichtsvermogen, en vruchtbaarheid. Symptomen van een zinktekort zijn:

  • Verminderde immuniteit: snel vatbaar voor ziekte en infecties

  • Vruchtbaarheidsproblemen, verminderd libido, PMS

  • Groeiachterstanden

  • Broze huid, haar en nagels

  • Gemakkelijk observeerbare indicator van zinktekort: witte vlekjes op de nagels

  • Ontstoken nagelriemen

  • Slechte nagelgroei

  • Huidproblemen zoals eczeem, psoriasis en acne

  • Slechte wondheling

  • Droge huid, uitslag

  • Haarroos

  • Haarverlies

  • Verlies van eetlust, smaak- en reukvermogen

  • Gezichtsproblemen

  • Gedragsproblemen, hyperactiviteit

  • Slaapproblemen

Goede bronnen van zink in voeding zijn noten, pitten en zaden, bonen en linzen, paddenstoelen en wilde rijst.

Ik zou ook dagelijks oraal supplementeren met een goed opneembare vorm van zink, d.i. in ionisch elementaire vorm. De Micromineralen van het Belgische merk Empowered bevatten een goed opneembare, natuurlijke vorm van zink, samen met meer dan 70 andere spoorelementen, in een basis van fulvinezuur.

Verder is deze ionisch elementaire zink van Eidon een supplement van uitstekende kwaliteit.

Jodium

kelp-jodium

Jodium is het belangrijkste mineraal voor een gezonde schildklierwerking.

Enkele mogelijke symptomen van een jodiumtekort:

  • Cystes in de borst, op de huid en/ of de eierstokken

  • Geheugen- en concentratieproblemen

  • Constipatie

  • Dementie

  • Depressie

  • Droge huid

  • Vermoeidheid

  • Snel ziek worden

  • Glaucoma

  • Schildkliervergroting of ‘krop’

  • Haarverlies

  • Hyper- of hypothyreoïdie

  • Vruchtbaarheidsproblemen en onvruchtbaarheid

  • Snel geïrriteerd zijn, zenuwachtigheid

  • Droge mond en weinig speekselproductie

  • Weinig maagzuurproductie, slechte spijsvertering

  • Spierkrampen, spierpijn, spierzwakte

  • Traag metabolisme (vb. moeilijk gewicht verliezen, snel te warm krijgen)

Als je moeite hebt om gewicht te verliezen of bij te komen, je hebt het altijd koud, en je wordt snel ziek, dan zijn dit de meest beduidende symptomen van een jodiumtekort.

Jodium vindt je voldoende terug in zeewier en zeegroenten, zoals kelp, nori, kombu en wakame. Heb je een jodiumtekort, dan kan je tijdelijk meer zeewier eten en eens je tekort is opgevangen, kan je afbouwen tot 10g zeewier per dag (afhankelijk van je gezondheidstoestand en je persoonlijke behoefte).

Je kan ook kelppoeder toevoegen aan soepen en smoothies, of je kan kiezen voor kelpcapsules. Je kan ook ionisch elementair jodium nemen. Doe dit steeds in samenspraak met een arts of specialist!

Selenium

brazil-nuts-selenium

Selenium is een mineraal met een antioxidante werking. Na jodium is het het tweede belangrijkste mineraal voor een gezonde schildklierwerking. Het is ook nodig voor de productie van schildklierhormonen, en voor een goede werking van het immuunsysteem.

Symptomen van een seleniumtekort zijn:

  • Ouderdomsvlekjes

  • ALS

  • Alzheimer’s

  • Anemie

  • Katarakt

  • Verhoogd risico op kanker

  • Vermoeidheid

  • Verstoord groei

  • Hartritmestoornissen

  • Verzwakt immuunsysteem

  • Onvruchtbaarheid

  • Levercirrose

  • MS

  • Pancreatitis

  • Parkinson’s

  • Scoliose

Ookal zit selenium niet meer voldoende in conventioneel geteelde gewassen, paranoten (of ‘brazilnoten’) zijn wel een uitstekende bron van selenium. Brazilnoten bevatten tot 100x zoveel selenium als andere voedingsbronnen! Dit komt omdat brazilnoten een wild gewas zijn afkomstig uit het tropisch regenwoud. Je kan dus een tekort voorkomen door dagelijks 3 paranoten te eten. Ook wilde planten (wilde paddestoelen en kruiden bijvoorbeeld) bevatten meer selenium dan conventioneel geteelde gewassen.

Opteer je toch om een bepaalde reden liever voor een seleniumsupplement, ga dan voor de best opneembare vorm, d.i. ionisch elementair selenium. De dosering is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie.

Vitamine B12

radishes-b12

Zo goed als elke moderne mens loopt rond met een B12-tekort. Zelfs als een bloedonderzoek voldoende B12 in het bloed aantoont, kan het zijn dat die B12 in je bloed niet noodzakelijk door je cellen en weefsels geabsorbeerd kan worden.

Een B12-tekort kan leiden tot uiteenlopende symptomen:

  • Vermoeidheid, kortademigheid, licht gevoel in het hoofd

  • Psychische klachten: angst, depressiviteit, gedragsveranderingen, concentratieproblemen, stemmingswisselingen, paniekaanvallen

  • Darmklachten: diarree, constipatie

  • Neurologische klachten: gevoelsstoornissen, coördinatieproblemen, spierzwakte

  • Achteruitgang tot verlies van gezichtsvermogen

  • Spraakstoornissen

  • Spierpijn, spierkrampen, spierspasmen

  • Hoofdpijn

  • Oorsuizen

  • Gevoelige mond, ontstoken tong

  • Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies

  • Menstruatieklachten

  • Anemie, trombocytopenie

  • Gewrichtsklachten

  • Huidproblemen zoals acne, eczeem, psoriasis

  • Vruchtbaarheidsproblemen, onvruchtbaarheid

  • Haaruitval

B12 is een vitamine die in de natuur geproduceerd wordt door bacteriën in gezonde bodems. Wilde planten, en groenten en fruit geteeld in zuivere, rijke bodems, zijn vaak bedekt met een ‘biofilm’, een probiotisch laagje met gunstige microorganismen die, wanneer we ze rauw en ongewassen consumeren, via onze spijsvertering in ons ileum terechtkomen (het laatste deel van onze dunne darm). Daar dragen deze micro-organismen bij tot de productie van B12 — ons lichaam is dus zelf in staat om B12 te produceren!

Als we zelf B12 kunnen aanmaken, waarom lopen we dan zo massaal rond met een B12-tekort?

Het antwoord hierop is simpel: omdat we amper nog ongewassen, wilde, rauwe planten consumeren. We brengen minder tijd door in de natuur, er is weinig direct contact met de aarde, en we wassen ons met bacteriedodende zepen. De groenten en fruit die we consumeren, als ze al biologisch geteeld zijn, zijn vaak gewassen en liggen al een tijdje gestockeerd in de winkel voor we ze zelf aankopen. Hoe langer groenten en fruit uit de grond of de natuur verwijderd zijn, hoe minder ‘leven’ (d.i. enzymen, vitamines, gunstige micro-organismen) ze bevatten.

Wat kan je dan doen?

  • Koop rechtstreeks van een lokale bioboer

  • Koop meer ongewassen (biologische!) groenten en was ze thuis zelf voor je ze consumeert

  • Eet meer rauw

  • Leg zelf een moestuintje aan en cultiveer een gezonde, rijke bodem

  • Leer meer over wildpluk en eet meer groenten en fruit rechtstreeks uit de natuur (bvb. paardebloem, brandnetel, appels, peren, bessen)

  • Vul aan met een goed opneembaar B12 supplement van zuivere kwaliteit

Welk B12-supplement is het best?

Niet iedereen in de wetenschappelijke literatuur is het eens wat betreft welke vorm van B12 de beste is, maar naar mijn mening is de combinatie van methylcobalamine en adenosylcobalamine het meest biobeschikbaar voor ons lichaam. Cyanocobalamine (de meest gebruikte vorm in B12-supplementen) is een synthetische, en dus minder goed opneembare vorm van B12. Goed opneembare B12-supplementen van zuivere kwaliteit zijn de Vitamin B12 1000mcg van Viridian en de B12-ND van Premier Research Labs.

Vitamine D

sunshine-vitamin-d

In België heeft bijna iedereen een te laag vitamine-D-gehalte tussen oktober en mei. Geniet overdag van de zon zo veel je kan, vooral tussen 11 en 15u, om de lichaamseigen aanmaak van vitamine D te bevorderen. Vitamine D is van essentieel belang voor een goede werking van je immuunsysteem, speelt een rol bij hormonale regulatie en het is nodig voor de opname van calcium en is dus van belang voor het behoud van gezonde botten.

Een tekort aan vitamine D kan uiteenlopende symptomen in de hand werken:

  • Osteoporose

  • Hartziektes

  • Hoge bloeddruk

  • Kanker

  • Verstoorde immuniteit

  • Chronische ziekte

  • Depressie

  • Slapeloosheid

  • Artrose

  • Diabetes

  • MS

  • Psoriasis

  • Fibromyalgie

  • Autisme

Een uitstekende bron van vitamine D3 is korstmos. Deze plantaardige vitamine D3 van Viridian is een goed opneembaar en zuiver supplement. Doseringen zijn afhankelijk van jouw persoonlijke situatie en behoefte, maar meestal is het aangeraden om tijdens de winter dagelijks te supplementeren met 5000iU (international units).

Omega 3

chia-omega-3

Soms kan het zijn dat je gezond en gevarieerd eet, en dat je toch een omega-3-tekort hebt. Je hebt al snel te veel omega-6-vetten binnen, omdat deze nu eenmaal alomtegenwoordig zijn in eender welke voorbereide maaltijden en voedingsmiddelen, zoals restaurantmaaltijden, charcuterie, koekjes, cake, brood, sauzen, dips, burgers… Je kan er van uitgaan dat de meeste voorverpakte en voorbereide voeding omega-6-rijke oliën bevat.

Omega 6 is op zich niet ongezond, maar wanneer omega 3 en omega 6 niet in balans zijn (d.i. in een 2:1 ratio) in ons lichaam, kan dit voor allerlei symptomen zorgen zoals:

  • Angst, depressie, rusteloosheid

  • Gemoedsveranderingen en hormonale problemen (snel geïrriteerd zijn, mood swings, vruchtbaarheidsproblemen)

  • Geheugen- en concentratieproblemen

  • Huidproblemen zoals eczeem, acne, psoriasis, jeuk, droge huid, rode huid, huidontstekingen

  • Cellulaire dehydratatie en verhoogde celtoxiciteit

  • Droge en ontstoken slijmvliezen (huid, ogen, mond, spijsverteringskanaal, etc)

  • Allergieën

  • Gewrichtspijnen, gewrichtsontstekingen

Het beste wat je kan doen op vlak van voeding is:

  • Zoveel mogelijk zelf koken en voorverpakte voeding, maaltijden en restaurantmaaltijden beperken.

  • Wanneer je olie gebruikt om te koken, vermijd dan absoluut geraffineerde oliën zoals ‘wokolie’, ‘bak-en-braadolie’ en plantaardige boter, deze zijn rijk aan omega 6 vetten.

  • Consumeer dagelijks voeding rijk aan omega 3: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten, avocado, zeewier en groene bladgroenten zoals spinazie, veldsla, en postelein.

Goede omega-3 supplementen zijn deze plantaardige algenolie van Foodfrog, of je kan dagelijks een theelepel Inca Inchi olie innemen bij de maaltijd of gebruiken als saladedressing (in de koelkast bewaren na opening en consumeren binnen de maand!)

Hoe kan je voedingstekorten voorkomen?

buddha-bowl

Bloedanalyse

Vraag allereerst een bloedonderzoek aan bij je huisarts om te laten nakijken op algemene tekorten en disbalansen. Zo heb je alvast een eerste inzicht in jouw gezondheidstoestand, en daar kan je je dan verder op baseren.

Symptomen nagaan

Welke klachten of symptomen ervaar je? Hiervoor kan je best een afspraak maken met een gezondheidscoach of -therapeut, die samen met jou doelgericht je dieet kan optimaliseren en een supplementenprotocol kan uitwerken op basis van jouw specifieke behoeftes.

Opgelet! Ik heb het al een paar keer laten vallen, maar een supplemenprotocol is echt iets persoonlijks. Het is niet zo dat bij elk symptoom een pilletje past, of dat een bepaald supplement sowieso een bepaalde klacht zal verhelpen. Alles hangt af van jouw persoonlijke situatie — je symptomen, tekorten, levensstijl, genetische achtergrond, gezondheidsgeschiedenis, etc. Al deze factoren bepalen waar jij behoefte aan hebt, en in welke mate. Neem dus nooit zomaar algemeen advies aan maar doe je eigen research — of maak een persoonlijke afspraak zodat ik je gerichter en gepersonaliseerd advies kan geven.

Voedingsgewoontes

Voorkom tekorten door je voedingsgewoontes aan te passen door enerzijds geraffineerde en belastende voeding te vermijden, en anderzijds meer gezonde voeding toe te voegen.

Te vermijden

  • Geraffineerde suikers: beroven je lichaam van mineralen en vitamines B & C

  • Geraffineerde oliën: brengen je omega-3-6 verhouding uit balans wat kan leiden tot chronische inflammatie, hormonale disbalans, verhinderde werking van de hersenen en het zenuwstelsel

  • Voorverpakte voeding: arm aan nutriënten en rijk aan toegevoegde stoffen, wat belastend is voor je hele spijsverteringssysteem

  • Gluten: gluten kunnen je spijsvertering enorm belasten en zo zorgen voor pijn, absorptieproblemen en allerlei andere ongemakken

Meer van het goede

  • Verse biologische groenten en fruit

  • Meer rauwe groenten: bevatten levende enzymen, gunstige micro-organismen en meer vitamines dan gekookte groenten

  • Groene bladgroenten: rijke bron van vitaminen, mineralen, en chlorofyl, wat ontgifting en zuurstoftoevoer in het bloed bevordert

  • Superfoods: omdat ze zo rijk zijn aan een brede waaier van vitamines, mineralen en andere micronutriënten, zijn superfoods ideaal om tekorten te helpen voorkomen. Ze geven je gezondheid een echte boost!

De ideale ‘wholefood’ multi: barley grass juice powder en spirulina

gerstegrassap-spirulina-b12-zink

Barley grass juice powder

barley-grass-juice-smoothie

Barley grass juice powder of gerstegrassappoeder is eigenlijk een natuurlijke vorm van een ‘multi’ omdat het zo rijk is aan een brede waaier van vitamines, mineralen, en andere phytonutriënten:

  • Het is in de eerste plaats enorm rijk aan chlorofyl, het groene pigment in planten dat in ons lichaam een bloedzuiverend effect heeft: het ontgift je lichaam, versterkt je bloed, organen en immuunsysteem, én het vergroot de opname van magnesium

  • Gerstegrassap is rijk aan biobeschikbare vitamines A, B & C en mineralen zoals ijzer, calcium, kalium, magnesium en fosfor

  • Het bevat een brede waaier aan enzymen die je spijsvertering bevorderen, m.n. de vertering van vetten

  • Het bevat alle 20 aminozuren, inclusief de essentiële, dus degene die je lichaam niet zelf kan aanmaken, en is daarom een uitstekende bron van direct absorbeerbare eiwitten

  • Gerstegrassap is sterk alkaliserend, en is dus ideaal om ziekte te voorkomen en genezen, het heeft aan antivirale werking, werkt ontstekingsremmend, algemeen versterkend en het geeft energie

Zorg wel dat je barley grass juice powder koopt en niet het gewone barley grass powder. Deze laatste bevat de grasvezels nog en deze zijn moeilijk verteerbaar!

Spirulina

spirulina-smoothie

Spirulina is net zoals gerstegrassappoeder een ideale multi — en in combinatie zijn ze nog krachtiger!

Spirulina is rijk aan proteïnen, vitamines A, B & K, ijzer, chlorofyl en gezonde vetzuren. Het ondersteunt een gezonde darmflora, bevordert de ontgifting van zware metalen en beschermt tegen radioactieve straling. De smaak is in het begin even wennen, maar spirulina smaakt samen met barley grass juice heerlijk in een groene smoothie of plantaardige milkshake.

Dagelijks gerstegrassappoeder en spirulina innemen is een ideale methode om je reserves aan te vullen en tekorten te helpen voorkomen.

BRONNEN

Robinson, Elwin. The New Easy Exhaustion Cure, 2010.

William, Anthony. Medical Medium. Secrets Behind Chronic and Mystery Illness and How to Finally Heal. London, Hay House UK Ltd, 2015.

‘Soil Health and Food Independence.’ Farmer’s Footprint, 2019.

In een handvol tuingrond leven meer organismen dan er mensen op aarde zijn.MO* Magazine, 2017.

‘Health and Fitness News, Recipes, and Natural Remedies.’ Dr. Axe, 2019.


DISCLAIMER

De informatie in dit artikel is gebaseerd op mijn persoonlijke mening, research en ervaringen, en is niet bedoeld als een vervanging van medisch advies, of ter vervanging van een 1-op-1 relatie met een coach of therapeut. Dit artikel is enkel bedoeld als een manier om kennis en informatie te delen op basis van mijn persoonlijke research en ervaring. Ik raad je aan om nooit zomaar iets te ondernemen of stop te zetten op basis van wat je online leest, aangezien artikels zoals deze slechts algemeen informatief zijn en nooit persoonlijke begeleiding van een arts of specialist kunnen vervangen. Doe altijd je eigen research, stop nooit zomaar met medicatie, en neem nooit zomaar een supplement zonder dit eerst te overleggen met een arts of specialist.


Heb jij ervaring met een van bovenstaande supplementen? laat het me weten in de reacties onderaan dit artikel!


Silky Smooth Wakame Pea Soup (Vegan)

Silky Smooth Wakame Pea Soup (Vegan)